Крепкий сон — залог хорошего настроения и повышенной работоспособности днем. Отсутствие режима, вредные привычки и многие другие аспекты зачастую приводят к появлению инсомнии, которая негативно сказывается на общем здоровье организма. Чтобы предотвратить бессонницу, необходимо грамотно подойти к вопросам организации спального места и знать, как правильно подготовиться ко сну.
Главные правила для здорового сна
Наравне с классическими методами борьбы с бессонницей, наладить качество ночного отдыха помогут полезные привычки перед сном. Не стоит за один день менять свой привычный вечерний распорядок, лучше это делать постепенно.
Вырабатываем режим сна
Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время избавит от постоянного чувства усталости и недосыпа. Важно определить для себя наиболее комфортное время для засыпания и пробуждения, стараясь придерживаться выбранного диапазона даже в выходные дни. Если сбить режим, то настроить его вновь будет довольно-таки сложно.
Исключаем гаджеты и телевизор
Современные люди не могут представить свою жизнь без электроники. Многие даже перед сном не отказывают себе в удовольствии почитать новостную ленту в социальных сетях, посмотреть информационные передачи или какой-нибудь сериал. И какой уж тут сон, когда в мире происходит столько всего интересного! Мозг переключается на получаемую информацию, вы перевозбуждаетесь, в результате чего уснуть сразу не получается. И что делать в такой ситуации? Чтобы обеспечить себе крепкий сон и быстрое засыпание, сомнологи рекомендуют отказаться от просмотра смартфонов, чтения электронных книг и просмотра телевизора хотя бы за 1 час перед тем, как лечь в кровать. В крайнем случае, можно почитать бумажную книгу с легким содержанием.
Сокращаем общение с людьми
За 1-2 часа до сна стоит избегать шумных посиделок, споров и ссор. Лучше посвятите это время себе: сходите в теплый душ, сделайте маску для лица, займитесь медитацией или прогрессивной релаксацией. Кстати, последний метод придуман американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном, он заключается в чередовании расслабления и напряжения отдельных групп мышц.
Налаживаем питание
На ночь ни в коем случае нельзя переедать. Лучше, если последний прием пищи будет не поздним, хотя бы за пару часов до сна. Если прямо перед сном вас одолевает жуткий голод, то отдайте предпочтение следующим продуктам:
- миндаль и грецкие орехи. Являются отличным источником мелатонина, отвечающим за регуляцию сна;
- киви. Фрукт содержит вещества, которые способствуют выработке серотонина. Гормон помогает головному мозгу регулировать циклы сна;
- рыба. Сочетание витамина D и Омега-3 делают морскую рыбу хорошим вспомогательным средством в борьбе с бессонницей;
- бананы. В них содержатся триптофан и магний, поэтому съев банан перед сном, получится хорошенько выспаться.
Также для утоления чувства голода поздним вечером можно выпить стакан теплого молока, добавив в него чайную ложку меда.
Кстати! Научные исследования показали, что дефицит ненасыщенных жиров растительного происхождения в организме приводит к нарушениям сна. Именно поэтому в ежедневный рацион стоит включить авокадо, мясо лососевых рыб, яйца, растительные масла и орехи.
Отказываемся от кофе и чая
Кофе, черный или зеленый чай — отличные источники кофеина, который бодрит и возбуждает нервную систему. Лучше употреблять их в утреннее или дневное время. Подготовиться ко сну лучше всего поможет травяной чай из ромашки, валерианы, мяты или липы.
Скажем нет алкоголю
Спиртные напитки снижают выработку мелатонина и приводит к сбою циркадных ритмов, которые отвечают за правильный режим сна и бодрствования. Даже если после кружечки пива или бокала вина вас тянет в сон, как следует отдохнуть вряд ли получится: со временем чувство сонливости исчезнет, и ночью частых пробуждений или фрагментации сна не избежать.
Приглушаем освещение
Даже слабое теплое освещение может ухудшить качество сна. Свет блокирует выработку мелатонина, провоцируя трудное засыпание. Перед подготовкой ко сну важно выключить все источники света и плотно занавесить шторы.
Соблюдаем температурный режим
Температура воздуха в спальне не должна быть слишком высокой. Благоприятный температурный диапазон в комнате — +16-19°С. Если в вашей спальне становится слишком холодно или, наоборот, слишком жарко, вы скорее всего проснетесь среди ночи.
Проветриваем комнату
Приток свежего воздуха благоприятно воздействует на засыпание. Учёными доказано, что качество ночного отдыха лучше у тех, кто оставляет на ночь слегка приоткрытую форточку или балконную дверь. Надлежащая циркуляция воздуха снижает концентрацию углекислого газа в воздухе, благодаря чему сон становится более крепким и исчезают головные боли по утрам.
Вырабатываем вечерние ритуалы
Люди, которые высыпаются, успешные, сосредоточенные и здоровые. Плохие вечерние привычки изнашивают организм человека, провоцируя различные заболевания и недомогания. Так что же делать перед сном, чтобы высыпаться? Специалисты рекомендуют включить в свою жизнь простые ритуалы, которые помогут спать крепко и спокойно:
- Медитация. Стресс сопровождает нас повсюду. Человеку свойственно переживать из-за событий в мире или отношений с коллективом. Медитация же поможет отвлечься от насущных проблем, предотвратит негативные порывы и избавит от депрессии.
- Позитивное мышление. Составьте список всех прекрасных вещей, которые произошли за день. Пусть это даже будут какие-то мелочи. Рядом напишите список того, чего вам бы хотелось достичь завтра. Засыпайте с приятными мыслями о новых целях: сосредоточенность гарантирует успех.
- Спорт. Перед сном стоит избегать сильных нагрузок. Лучше вооружитесь удобным болстером, подушкой-трапецией с гречкой, накладкой на глаза и займитесь йогой.
- Водные процедуры. Теплая ванна с аромамаслами поможет расслабиться и настроиться на спокойный отдых.
Теперь вы знаете, как правильно подготовиться ко сну, чтобы утром проснуться свежим и бодрым. Вносите в жизнь только позитивные изменения и полезные привычки, чтобы высыпаться и чувствовать себя уверенно.
